Kettlebell (rus. Girja) je rekvizit napravljen od lijevanog željeza koji izgleda poput kugle sa drškom. Kettlebell isto tako možemo nazvati zvonastim utegom.
U posljednje vrijeme sve više se popularizira njihovo korištenje zbog rezultata koje pokazuje njihova upotreba. Koristi se u sportu unutar kondicijske pripreme, ali i sa rekreativcima koji žele poboljšati vlastitu snagu i izgled. Poznate osobe koje koriste trening s kettlebell-ima poput Penelope Cruz su također doprinjele da ga koriste i žene u svojim treninzima.
Na internetu se može naći sve veći broj knjiga i DVD-ova koji se bave ovom tematikom. Također postoji veći broj udruga i eksperata koji provode različite seminare na kojima se može postati instruktor za trening s girjama. Sport dizanja girja spada u dio nacionalne ruske kulture. Hrvači i natjecatelji u sportovima snage (eng. strongmen) su u prošlosti pripisivali svoj uspjeh korištenju girja u svojim treninzima. Zbog svoje popularnosti sportaše u dizanju utega i snagatore (eng. strongmen) su često nazivali girevik (kettlebell men).
Prednosti treninga sa girjama
Provedena su različita istraživanja u kojima je bio cilj utvrditi efikasnost korištenja girja u treningu. Jedna od studija koju je proveo Voropayev dokazala je opravdanost upotrebe kettlebell-a i prednost nad drugim rekvizitima i tehnologijama treninga. Dvije grupe studenata su prećene u treningu kroz nekoliko godina.?Jedna grupa je vježbala po standardnom vojničkom režimu i provodila sljedeće vježbe: zgibovi, sprintevi na 100 metara, skok udalj s mjesta i trčanje na jedan kilometar.Druga grupa je koristila u treningu samo girje. Na kraju eksperimenta obje grupe su testirane postandardnom vojničkom režimu.
Rezultati su pokazali da je grupa koja je koristila girje imala bolje rezultate u svakom testu iako nije trenirale te vježbe i pokrete za razliku od druge grupe.
Prednosti treninga s kettlebell-ima su: podlaktice su više opterećene zbog načina i oblika drške, dodatno se uključuju stabilizatori zbog toga što se mora održavati kontrola, dobar utjecaj na poboljšanje koordinacije zbog kompleksnosti kretnja koje se izvode, mogućnost poboljšanja ekplozivne snage, te izdržljivosti, dobar transfer na sportsku izvedbu, zanimljivo za vježbače (pogotovo rekreativce).
Vježbe s girjama:
- Zamah (swing)
- Nabačaj (clean)
- Izbačaj (jerk)
- Potisak iznad glave (push press)
- Trzaj (snatch)
- Vjetrenjača (windmill)
Zamah (swing)
Jedna od osnovnih vježbi je zamah. To je osnova za druge pokrete sa girjama koje su balističkog karaktera. Girja se nalazi između nogu i drži se s obje ruke. Vježbač se nalazi u položaju polučučnja. Zamahom kukova, te kontrakcijom mišića stražnje lože, stražnjice i na kraju kvadricepsa i opružanjem natkoljenica girja se podiže prema gore. Ruke moraju biti ispružene cijelo vrijeme (poput kuka). Iz ove kretnje se mogu ozvoditi druge vježbe poput trzaja i nabačaja s girjama.
Nabačaj (clean)
Nabačaj se izvodi na sličan način kao i s dvoručnim utegom. Početni položaj je isti kao i kod zamaha. Vrši se povlačenje sve dok laktovi nisu u visini prsa, te se tada vrši brzi ulazak pod girju na način da se girja nalazi iznad ručnog zgloba. Trup i noge trebaju biti čvrste tko da one amortiziraju silu koja je proizvedena, a ne podlaktica.?U završnoj poziciji girja se nalazi na podlaktici, lakat savijen i naslonjen na kosi trbuh, a tijelo je u uspravnom položaju. Vrlo je važno da ručni zglob bude usmjeren ravno, a ne da bude savijen prema natrag. Nabačaj se također može izvesti na način da se noge ne savijaju.
Izbačaj (jerk)
Izbačaj se obično provodi nakon nabačaja na način da se girja podigne iznad glave na ispružene ruke. U tom pokretu sudjeluju noge koje iz čučnja daju impuls da se girja podigne prema gore, a trup treba biti čvrst i uspravan. Vrlo je bitno da u završnoj poziciji laktovi budu u potpunosti ispruženi, te da ramena također ispružimo.
Potisak iznad glave (push press)
Potisak iznad glave se obično izvodi nakon nabačaja i sličan je izbačaju. Razlika je u tome da ne sudjeluju noge i ne izvodimo ga brzo nego ga izvodimo poput potisak za ramena s bučicom. Jedino što moramo paziti da dižemo uteg kraj uha ravno prema naprijed, te da nemamo oscilacija s kojima bi opterećivali kralježnicu.?Potisak iznad glave se može izvesti i s dvije girje.
Trzaj (snatch)
Izvođenje trzaja je slično izvođenju nabačaja jedino što treba odmah ući pod uteg, te ga dići na ispružene ruke iznad glave. Trajektorij gibanja girje je duži i treba imati dobru ravnotežu. Prilikom povlačenja girje cilj je dovesti girju do visine ramena (kod nabačaja je visina prsa), te onda eksplozivno ući pod uteg. Potrebno je u završnoj poziciji napraviti polučučanj da bi trup i noge amortiziralo šok, a ne samo podlaktica i ručni zglob.
Vjetrenjača (windmill)
Nalazimo se u stavu većem od širine ramena. Girja se nalazi na ispruženim rukama iznad glave. Ako se girja nalazi u desnoj ruci tada se desna noga treba usmjeriti malo prema lijevo, a lijeva noga treba biti usmjerena skoro 90 stupnjeva nalijevo. Težina se nalazi većinom na desnoj nozi. Ramena su u ravnini sa kukovima i nogama. Treba se nagnuti u stranu i probati s lijevom rukom dotaknuti pod. Nakon toga se podižemo natrag u uspravnu poziciju. Cijelo vrijeme su oči usmjerene na girju. Noge mogu biti potpuno ispružene ili lagano savijene. Najbitnija stvar ove vježbe je napetost koja se javlja u cijelom tijelu. Kod ove vježbe treba biti koncentriran i pažljiv jer može doći do ozljede ramena. U ovu vježbu se još može dodatno ubaciti potisak što će još više otežati vježbu.
Zaključak
Cilj je bio predstaviti kettlebell (rus. girja) kao rekvizit s kojim se mogu provoditi različite vježbe i na taj način poboljšati sposobnosti kod sportaša i rekreativaca (primarno snaga). Opisane su i navedene neke osnovne vježbe iako postoji još puno drugih.