BOXING – Idealan način za brz dolazak u formu

 

Boksači znaju da nema prevelike koristi od ogromnih mišića. Umjesto toga, učinkoviti boksač imat će savršenu kondiciju, izdržljivost, te mišićnu masu koja mu je potrebna za snagu. Boksači svih kategorija moraju biti apsolutno posvećeni rigozornom treningu, kako u teretani, tako i u ringu – stoga odrađivanje barem dijela tog treninga može učiniti čuda za svakog prosječnog muškarca, pa i ženu, koji žele poboljšati svoj izgled.

 

Zagrijavanje

U bilo kojem treningu bitno je mišiće istegnuti i zagrijati? prije izlaganja bilo kakvim naporima. Uzmite si par minuta za zagrijavanje (lagani joging na traci) nakon čega slijedi istezanje cijelog tijela, posebice ruku, leđa i listova. Zatim slijedi preskakanje vijače – tradicionalni dio treninga boksača. Mnogi početnici rade pogrešku i skaču previsoko, zbog čega se brzo umore. Podižite stopala ne više od par cm od zemlje, te se uhodajte s vijačom najprije sporo. Postepeno ćete moći ubrzavati, izmjenjivati stopala i druge varijacije. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 10 minuta.

 

Trening visokog intenziteta

Uobičajena fraza u boksu, kao i u drugim borilačkim sportovima je: ˝Još jedna runda˝. U posljednjim rundama borbe, pobjeda se postiže pomoću odlične kondicije, a ne borilačkim vještinama. S obzirom na to, vaš boksački trening trebao bi se sastojati od 3:1 – tj. 3 minute treninga, jedna odmora. Ova struktura simulira tipičnu boksačku rundu, dajući vam kratke predahe. Kako bi ste poboljšali kondiciju, isprobajte kružni trening, koji će ojačati različite mišićne grupe. U 3 minute ubacite zgibove, sklekove, trbušnjake i preskakanje vijače, od čega svaku vježbu izvodite 30 sekundi. Kada odradite par jednostavih rundi, možete ?dodati i zahtjevnije elemente u vaš trening?, poput burpija (kombinacije sklekova i skokova), što će vam dati dodatnu eksplozivnost.

 

Vježbanje udaraca

Ako odlazite u teretanu gdje imate mjesta, ili prakticirate ovaj trening kod kuće, običan “shadowboxing” (vježbanje udaraca na prazno), dobro će zagrijati vaše ruke, prsa i leđa. Isprobajte različite vrste udaraca u različitim kombinacijama, što je odličan trening za gornji dio tijela. Obratite pažnju na noge, koje također moraju raditi, posebice listovi. Ako posjedujete rukavice i vreću, isprobajte vježbu kojom ćete izgraditi mišiće i sagorjeti kalorije (trenirajte 3 minute, a možete ih prepoloviti u šest intervala od 30 sekundi). Prvih 30 sekundi isprobavajte različite udarce. Nakon toga direktne udarce što brže možete – ne brinite o njihovoj snazi. Posljednjih 30 sekundi isprobavajte što snažnije (nokaut) udarce, a zatim ponovite krug.

Shadowboxing

Trening 30-30-30

 

Ojačajte mišiće stabilizatore

Boksači grade mišiće stabilizatore (ili mišiće trupa), kako bi se zaštitili od udaraca, a vi možete izgraditi svoje kako biste izgledali i osjećali se bolje. Ove vježbe se rade pomoću lopte s težinom, ili medicinke. Važno je koristiti onu koja nije previše teška, ali u isto vrijeme pruža solidan otpor vašem tijelu. Lopta od 3,5 kg je prikladna za osobe ispod i do 72 kg, dok je ona od 5,5 kg dobra za sve iznad ove kilaže.

 

Ohladite se

Baš kao što iz sprinta nije preporučljivo naglo stati, nije dobra ideja ni boksački trening naglo prekinuti. Jednom kada ste odradili cijeli trening, posvetite još 10 -15 minuta istezanju ili laganom kardiju na traci. Cijeli trening ne bi trebao trajati duže od 45 minuta, no po želji možete dodati i trening s utezima.